Zdravé stravování – základní zásady

Co je zdravé stravování? Pro jednoho je to pouze bílé maso, celozrnné pečivo a spousta zeleniny, druhý si pod zdravým stravováním nedokáže představit nic jiného než striktní dodržování přísné vegetariánské stravy. Existuje celá řada zaručených správných postupů pro zdravé stravování. Jak to tedy je doopravdy? Na začátku je nutné zdůraznit, že každý extrém je špatný. Rovněž přemýšlet nad každým požitým soustem nebo nad tím, kolikrát jsme dané sousto přežvýkali, není zcela ideální. Není nezbytné učit se zpaměti předpisy a recepty. Daleko významnější je pochopit základní principy a podle nich se pak chovat.

Kolikrát denně jíst?

Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Jsou lidé, kterým stačí jíst třikrát denně, a jsou spokojeni. A rozhodně to nemusí být chybou. Naopak druhá (a daleko početnější) skupina z nás by při této frekvenci měla asi hlad. Jak to tedy je? Obecně se doporučuje pravidelný příjem menšího množství potravy (100 až 250 gramů dle konkrétního pokrmu), a to 3 až 6x denně. Jídelníček by tedy měl vždy obsahovat snídani (na kterou mnoho z nás velmi často zapomíná), svačinu, oběd, svačinu, večeři a eventuálně druhou večeři (ta ale není nutná).

Příjem potravy často a po malých dávkách je výhodnější při redukci hmotnosti, neboť lidské tělo při pravidelném a častém příjmu není nuceno výrazněji snižovat tzv. bazální metabolismus, jak se tomu děje například při držení hladovky nebo při příjmu potravy jednou denně. Laicky řečeno, naše tělo si při pravidelném příjmu potravy může dovolit energií více plýtvat. Naopak, když budeme jíst méně často a větší porce, efekt hubnutí nebude takový, protože v mezidobí mezi příjmem potravy se tělo, a zejména metabolismus, vždy nastaví do „šetřícího režimu“.

Jíst, když mám hlad nebo podle hodin?

Častou otázkou je, zda jíst, až když máme hlad, nebo zda jíst podle toho kolik je hodin. Hlad je velmi zavádějící, a hlavně svádějící veličina. Mnoho lidí ráno a dopoledne hlad nemá, zato odpoledne by snědli vše, co vidí, především ve výlohách cukráren nebo pekáren. Hlad nás tedy vede k tomu, že máme tendenci se přejídat. A přejídání opět vede k nerovnováze v příjmu energie. Proto se doporučuje jíst spíše podle toho kolik je hodin než podle hladu.

Velmi důležité je rozlišování hladu a chuti. V praxi často prvním impulsem pro konzumaci jídla bývá skutečně hlad, ale při dalším rozhodování vyhrává chuť a v rámci toho pak dochází k nejčastějším pochybením.

Jíst rychle nebo pomalu?

Další otázkou je, zda je rozdíl v tom, když jíme rychle nebo pomalu. Rozdíl v tom je, když jíme rychle, většinou sníme větší množství potravy, než když jíme pomaleji a každé sousto pořádně rozkoušeme. Při pomalém přijímání potravy dochází k rychlejšímu pocitu zasycení. V žaludku se totiž tvoří hormon ghrelin (hormon hladu). Pokud jíme pomalu, dochází již během jídla ke snížené produkci tohoto hormonu a díky tomu se následně se dostaví pocit sytosti. Pokud něco rychle zhltneme, tak se tento pocit během jídla neobjeví, protože to náš žaludek jednoduše nestihne.

Vychutnávání jídla, kultura stolování

I když držíme dietu, mělo by být jídlo potěšením a ne něčím „za trest“. I dietně upravené pokrmy mohou být velmi chutné. Je důležité nenechat se odradit jedním nepodařeným obědem od dalšího experimentování se zdravou kuchyní. Abychom si jídlo mohli vychutnat, měli bychom si na něj nechat dostatek času. To znamená nejíst ve spěchu nebo za chůze. Každé jídlo by se mělo konzumovat vsedě a pomalu rozžvýkávat. Hltání nevede k tomu správnému vychutnání jídla. Naopak, po zhltaném jídle nám může být jen a jen těžko od žaludku. Nemůžeme to ale potom svádět na to, že zdravá strava nám nechutná. Je pravdou, že jídla s vyšším obsahem bílkovin je méně snadné zhltnout než potraviny s vysokým obsahem sacharidů a tuků.

Skladba jídelníčku

Jídelníček by měl být za každých okolností pestrý. Co to znamená?

• Měl by zahrnovat dostatek ovoce, zeleniny, mléčných a pekárenských výrobků (především celozrnné pečivo apod.).
• Ideální je jíst 3x až 6x denně menší porce.
• Nesmíte zapomínat na snídani. Ta by měla obsahovat jak cereálie, tak bílkoviny a ovoce (například bílý jogurt s müsli a ovocem).
• Následovat by měla svačina – při držení diety například ovoce nebo zelenina, jinak může být její součástí například celozrnné pečivo se sýrem nebo kuřecí šunkou a opět by měla být přítomna zelenina.
• Jako další na řadu přichází oběd. Zde bychom se měli za každých okolností vyhýbat smaženému jídlu (řízky, hranolky apod.). Součástí oběda by také měla být zelenina nebo ovoce.
• Odpoledne je vhodná svačina (ovoce, zelenina, jogurt apod.).
• K večeru neodmyslitelně patří večeře. Ta může být studená i teplá. Na noc bychom se měli vyvarovat těžkých (rozuměj tučných) jídel. Ideální večeří je například grilovaná ryba se zeleninovým salátem.

Autor: MUDr. Jitka Housová, Ph.D.

Zdroj: www.zijzdrave.cz

Staňte se partnery magazínu Kulatý svět, přidejte se k autorům. Kontaktujte naši redakci.